Trendy w treningu siłowym zmieniają się równie szybko, jak zmieniają się panujące trendy i wizerunek wymarzonego ciała. I choć podział na ćwiczenia typowo „damskie” i „męskie” jest dość sztuczny a granicę łatwo przesunąć w obydwie strony, to istnieje grupa mięśniowa, której trening jest niezwykle istotny zarówno ze względów estetycznych jak i zdrowotnych. Z tego względu, parę miesięcy temu w ofercie ProFi pojawił się program KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW.

W 2018 roku podjęłam się napisania programu, dający świadomemu trenerowi “Know How”. W jaki sposób umiejętnie trenować z kobietami, którym zależy na rozwinięciu konkretnie tej partii bez rozbudowywania ud. Poniżej opisuję historię procesu jego powstawania bazującą na kilkuletnim doświadczeniu oraz jego specyfikę. Dzięki czemu dowiesz się czego możesz się dowiedzieć, ile godzin przeznaczamy na practis, dlaczego bazujemy na anatomii i funkcjonalności mięśni oraz dlaczego jego absolwenci nazywają go “innowacyjnym”.

Koncept i doświadczenie

Zaczynając od początku, było to nie lada wyzwanie z tego względu, że jeśli miałabym brać pod uwagę swoje doświadczenie jako zawodniczki Bikini Fitness powstałby program dla zawodniczek. Z tego względu, iż wszystkie moje programy kulturystyczne, były pisane przez mężczyzn - i to nie byle jakich - oraz kładły nacisk na rozbudowanie mięśni pośladkowych, czworogłowych oraz dwugłowych uda i wszystkie bazowały na Squatach - co miało przełożenie na sukcesy sportowe w tej dziedzinie.

Jednak “schodząc ze sceny” i wracając do codziennej pracy, ode mnie - jako trenera - moje podopieczne oczekiwały złotego środka. Nieraz słyszałam “Trenujmy pośladki, ale bez rozbudowywania ud”. Problem w tym, że estetyka kobiety na zawodach, a w życiu codziennym znacznie się różnią - oczywiście jeżeli mówimy o większości kobiet (oraz znając zdanie mężczyzn). To dało mi do myślenia. Okazało się wyzwaniem ponieważ, aby rozbudować mięśnie pośladkowe należy wzmocnić mięśnie dwugłowe ud. Ten sposób treningu ma oczywiście sens i wynika z biomechaniki ciała. Jednak problem zaczyna się wtedy kiedy mięśnie czworogłowe uda zaczynają zwiększać swoją objętość. Nagle okazuje się, że nasza podopieczna nie może ubrać sukienki do połowy uda, czy jeansów, które zakupiła 3 tygodnie temu.

W poszukiwaniu “złotego środka”

Ponadto po zawodach zauważyłam, że moja sylwetka wygląda inaczej odkąd zaczęłam trenować pod swoją filozofię estetyki kobiecego ciała oraz przede wszystkim sprawności i zdrowia. Zestawy ćwiczeń najpierw próbowałam na sobie. Z biegiem czasu na zajęciach fitness, które prowadziłam. W tym samym czasie zweryfikować zdobytą wiedzę z warsztatów treningowych z czołowymi zawodniczkami fitness z Polski i zza granicy. Każda z nich prezentowała swój punkt widzenia treningu na pośladki.

Zainspirowało mnie to do szukania “złotego środka”. Jednak pamiętałam, że nie mogę całej wiedzy przełożyć na swoje podopieczne, których celem nie były starty w zawodach. Naszym zamiarem było “Fit Ciało” czyli sprawność/smukłe uda/jędrne pośladki. Wtenczas zaczęłam poszukiwania kursu, który byłby skierowany do kobiet. Jednak wszystkie dostępne wydawały mi się podobne do siebie. Przypominały zawodnicze plany treningowe i były kierowane tylko do zawodników lub trenerów.

“Bez siadu nie ma zadu”? Idzie nowe!

W 2017 roku dostałam propozycję napisania artykułu dla portalu fit.pl. W którym to odważyłam się podważyć jeden z panujących w tym czasie trendów: “bez siadu nie ma zadu” załączając swoja dokumentację przemiany i treningu bez klasycznego przysiadu po 2 miesięcznym treningu (https://www.fit.pl/zestaw-cwiczen-na-zelazne-posla...).

Tekst nie zawrócił branży fitness, ale był to kolejny krok do tego co nastąpiło po latach. Na przestrzeni czasu dodawałam, więcej szczegółów do danych ćwiczeń. Odkryłam świetny wpływ treningu plyometrycznego na smukłe nogi - wplątany do treningu siłowego. Ponadto poranne 5 kilometrowe rozbiegi i rozciąganie z elementami jogi - jako suplement treningu lub odrębna jednostka treningowa. Nie da się pominąć również kwestii odpowiedniego żywienia, nawodnienia i dbania o swoją regenerację. Do tego doszło jedno z ćwiczeń potocznie nazwanych “Princesskami” (po szkoleniach i feedbacku jaki otrzymuję 90% moich kursantów twierdzi, że było to najlepsze z ćwiczeń, które poznali).

Jednak nie wszystko było tak kolorowe jakby się mogło wydawać. Nie raz próbowałam zorganizować chociażby warsztaty dla kobiet na siłowni, które po prostu nie wypalały. Pomimo chęci managerów siłowni, którzy udostępniali mi miejsce i zapewniali promocję. Stwierdziłam, że może lepiej będzie jak na jakiś czas zaprzestanę organizacji warsztatów, na które ludzie nie są jeszcze gotowi. Do czasu…

Współpraca z ProFi Fitness School

W 2018 roku otrzymałam propozycję zasilenia kadry ProFi oraz na pierwszym spotkaniu otrzymałam propozycję napisania swojego autorskiego programu treningowego na Kształtowanie Pośladków. Nie ukrywam, że nie czułam się zaskoczona. W pierwszym momencie chciałam zgodzić się od razu, ponieważ miałam zarys tego jak powinno ono wyglądać. Jednak po chwili zdałam sobie sprawę, że to duży projekt i ogromna odpowiedzialność. Jednak w owym czasie, byłam w trakcie pisania “Program Master” wraz z Radosławem Kruczkiem oraz Michałem Wdowikiem dla trenerów All For Body. Projekt był ogólnopolski i pomógł mi nabrać większej odwagi do wykorzystania swojego potencjału w kolejnym “projekcie”.

Na czym polega innowacyjność szkolenia?

Weryfikując swoją ówczesną wiedzę, analizując programy treningowe oraz szkolenia powstałe do tej pory powstał zarys. Jednak może na ówczesne trendy napisanie kolejnego szkolenia “na pośladki” byłoby bardzo na czasie. Na rynku było dostępnych ich kilka. Miałam napisać kolejny… Jednak w każdym mi coś brakowało, a na pewno nie wyglądał tak, jak sobie to wyobrażałam. Zaczęłam jednak weryfikować wiedzę, zdobyte doświadczenie i wyszukiwać “smaczków”, które udoskonalą trening stricte dla kobiety na siłowni.

Wskazówki te zawarłam w programie. Pozwalają one na wyłączenie lub mniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych ud. Położenie większej świadomości na tempie ćwiczeń np. 4 2 1 1 lub 4 1 1 1 , zoptymalizowanie umiejętności skutecznego trenowania z określoną częstotliwością dopasowaną do objętości treningowej dzieląc jednostkę treningową na trzy kategorie ćwiczeń:

Activator (np. Elevated Glute Bridge, Barbell Hip Trust, Cable Kick-back, High Step-up);
Strecher (np. Full Squat, Deadlift - traditional, RDL, Sumo; Bulgarian Split Squat);
Pumper (np. Frog Pump, Band Side Lying Clam, Band Goblet Squat Pump)

o czym szerzej pisałam tutaj https://www.profi-fitness.com.pl/blog/trener-personalny/ghdfghf?fbclid=IwAR1JC0fM_xaqX2LeJqkx7jfKRL34n7HaejlCKSDUMVPtZNPyEB1cROy-AaE%20.

Ponadto z zastosowaniem ćwiczeń aktywizujących, rozciągających oraz metody Patrica Toura. Jednak to nie wszystko co w programie się znalazło. Po 7 latach treningu z podopiecznymi nie wyobrażałam sobie napisać szkolenia, bez uwzględnienia wad postawy. To było “to coś” czego brakowało w ówczesnych kursach. A przecież w większości trenerzy pracują lub pracować będą z kobietami, które chcą “zrzucić kilka kilogramów i ujędrnić pośladki”. Jednak okazuje się, że Pani X spędza 8-9 godzin w corpo siedząc, często 10 godzin w szpilkach, biega (odbierając pędem dziecko z przedszkola) i trenuję w domu z ciężarem 2x tygodniu i to niecałe 15 minut - zawsze coś, ale nie wystarczająco. Po pierwszej konsultacji i przyjrzeniu się sylwetce widać przodopochylenie miednicy do tego dodajmy jeszcze płaskostopie.

Dzieje się tak na skutek dzisiejszych form pracy, nauki i spędzania wolnego czasu. W dzisiejszych czasach mogę śmiało stwierdzić, iż ciało człowieka prawie nigdy nie jest wolne od wad – często pogłębiamy je nieświadomie, zaś skutki takiego stanu rzeczy mogą być dość uporczywe, długotrwałe oraz poprawa ich może być bardzo ciężka. Świadomy trener powinien umieć zdiagnozować dysfunkcje ruchowe, zastosować ćwiczenia korekcyjne aby przejść do dalszej części. Ktoś nam zawierza swoje zdrowie oraz zaufanie. Naszym zadaniem jest to uszanować i zrobić wszystko co w naszej mocy i wiedzy (!).

Dla trenerów to nie lada wyzwanie, aby poprowadzić kogoś umiejętnie i mu nie zaszkodzić. Nie wszyscy trenerzy to fizjoterapeuci i rehabilitanci razem wzięci. A polska branża fitness coraz bardziej na to napiera. Tym samym program został opracowany tak, aby dać odpowiedź nie tylko na pytanie “najlepsze ćwiczenia na pośladki”. To jest przewodnik, jak ćwiczyć, aby nie zaszkodzić uwzględnić trening na pośladki - przy wadach postawy - czy to na siłowni czy na sali fitness. Ponadto jest na bieżąco dostosowywany do potrzeb, a zestawy ćwiczeń lub plany ewoluują. Jako szkoleniowiec odświeżam na bieżąco swoją wiedzę i weryfikuję ją na bieżąco czy to na siłowni czy z innymi trenerami. Natomiast żadna grupa nie jest poszkodowana. Mamy umowę, że jeśli coś nowego powstanie do szkolenia lub zostanie zmienione informuję wszystkich moich kursantów o tym. Tak jak było to w przypadku planu żywieniowego, który rozdałam po zakończeniu jednego ze szkoleń i tak się spodobał, że został włączony na stałe.

Kształtowanie Pośladków i jego ewolucja

Po kilku miesiącach pisania programu oraz zatwierdzenia go przez Szymona Mosznego, a na stronie ProFi Fitness School pojawiło się nowe szkolenie. Tym razem było ono kierowane zarówno dla trenerów, instruktorów fitness oraz osób aktywnych fizycznie. Jako 8 godzinne warsztaty podzielone na 2 godziny teorii oraz 6 godzin na siłowni oraz sali fitness.

Anatomia staje się wypadową szkolenia, które bazuje na funkcjonalności danego mięśnia. Mięśnie pośladkowe wielkie jako jedne z największych i najsilniejszych mięśni ciała człowieka pełnią niezwykle ważną rolę w stabilizacji ciała, przenoszeniu obciążeń z kończyn dolnych na tułów i odwrotnie, a także pełnią wybitnie dużą rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa. Kiedy są niewydolne, ciało zaczyna przeciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwiększając patologicznie obciążanie mięśni prostowników grzbietu czemu towarzyszyć może ból kręgosłupa. A ponieważ brak ruchu, siedzący tryb życia i brak prawidłowych wzorców ruchowych może przyczyniać się do wyłączania pośladków, efektem będzie tutaj nieprawidłowa praca układu ruchu i w efekcie ból. Nieaktywny pośladek jest przyczyną bólu kręgosłupa lędźwiowego.

Do tego doszła analiza wad postawy w teorii oraz praktyce między innymi: plecy wiszące (sway back), postawę lordotyczną, plecy wklęsło – okrągłe, plecy płaskie. Omówienie zespołu mięśnia gruszkowatego - 3 testy dla trenera oraz odpowiedni sposób rozciągania jako forma prewencji. W drugiej części praktyki przedstawiane są ćwiczenia oraz ich hybrydy. Niestety nie jest to szkolenie z techniki, dlatego podstawowe ćwiczenia jak: deadlift, squats, lunges, hip thrust, plank, glute bridges należy, a przynajmniej wiedzieć o jakie ćwiczenie chodzi. \

Na szkoleniu są osoby z dużym i mniejszym doświadczeniem, dlatego wiedzę na temat techniki wspólnie weryfikujemy. Instruktorzy fitness cenią sobie praktykę na siłowni, ponieważ jest to dla nich coś nowego. Sporym zastosowanie cieszą się ćwiczenia aktywizujące, które z łatwością można przenieść na salę fitness, jak również te z wolnym ciężarem. Nowością w szkoleniu jest praktyka na sali fitness, gdzie poznane ćwiczenia wykorzystujemy jako rodzaj zajęć fitnessowych ze sprzętem.

Ponadto w szkoleniu uczestniczą osoby, które się są związane z branżą zawodowo. Ponad 90% z nich twierdzi, że wynieśli więcej niż się spodziewali, a omówienie anatomii oraz funkcji mięśni pomogło im zrozumieć sens danego ćwiczenia. Program został wzbogacony również o wstęp do programowania treningowego, mającego na celu budowę pośladków bez rozbudowywania ud oraz wcześniej wspomniany przykładowy plan żywieniowy.

Po roku czasu i odwiedzenia każdego większego miasta w Polsce, w którym szkolenie się odbyło zebrało ono następujące recenzje od kursantów (byli to trenerzy- początkujący i z wieloletnim doświadczeniem, instruktorzy, zawodnicy fitness, trójboiści, biegacze oraz osoby niezwiązane zawodowo z branżą):

Na pytanie w ankietach: Co podobało się Tobie najbardziej podczas szkolenia PFS KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW odpowiadali:

kontakt szkoleniowca z uczestnikami,
aktywne uczestnictwo uczestników co czego zachęcał szkoleniowiec
dużo wiedzy praktycznej jak i teoretycznej
nowe ćwiczenia “Princesski”
Szkolenie jest na tyle ciekawe, że można je rozbudować na dwa dni
Nowa wiedza, nowa technika, ciekawostki i wszystkie SMACZKI
Wszystko + Princesski
Bardzo dużo wiedzy
Bogaty skrypt
holistyczne podejście do treningu
różnorodność ćwiczeń
świetny sposób prowadzenia
niuanse omówione podczas prezentowania techniki
chęć pomocy ze strony szkoleniowca
bardzo dobre kompetencje szkoleniowca
kreatywność w tworzeniu treningu, błyskotliwość szkoleniowca, profesjonalizm i komunikacja
Mnóstwo szczegółów na które na co dzień w treningu nie zwracałam uwagi
Aktywizacja pośladka
Wady postawy a trening! bardzo przydatne
Ćwiczenia dla fitnessowców
Metoda SST!
Korelacja anatomii z ćwiczeniami oraz sposobem ich wykonywania
Zastosowanie praktycznie na siłowni i sali fitness

Osoby które brały udział w kursie stwierdzili, że mają większą świadomość trenując, a ich zajęcia oraz sposób prowadzenia zdecydowanie wyróżnia się, na tle innych zajęć co czyni je bardziej atrakcyjne.

Podsumowując po tym czasie ponad 100 osób wyspecjalizowała się w treningu na pośladki - i to nie tylko kobiety! - w 6 miastach w Polsce - Szczecinie, Gdańsku, Warszawie, Poznaniu, Wrocławiu oraz Katowicach. Na przyszłość szkolenie być może zostanie rozbudowane o część żywieniową oraz programowanie treningowe w treningu kobiecym. W dalszych miesiącach ponownie wraz z ProFi zawitamy ponownie do tych miast włącznie z moim rodowitym Krakowem!

Do zobaczenia!

Zachęcam do sprawdzania dat na bieżąco oraz zapisów na stronie https://www.profi-fitness.com.pl/kalendarz

Ścieżka rozwoju Instruktor Fitness

ProFi Academy

Wszystkie szkolenia znajdziesz TU