Baza wiedzy

Progressive overload to nic innego jak zaplanowany progresywny wzrost obciążeń treningowych w celu uzyskania adaptacji treningowej naszego ciała. Podczas treningu ten stopniowy wzrost obciążeń zapewnia stres i zaburzenie równowagi oraz obniża zdolność wysiłkową. Dopiero w procesie regeneracyjnym dochodzi do nadbudowy glikogenu mięśniowego, powrotu do homeostazy (równowagi organizmu) i późniejszego procesu superkomensacji, czyli odbudowy naszych zdolności z rekompensatą. Według badań dr Brada Schonefelda to najważniejszy czynnik wzrostu mięśni i siły mięśniowej.

https://www.profi-fitness.com.pl//img/blog/Depa2%20(34).jpg

Adaptacja treningowa

Dla naszego ciała trening jest czynnikiem stresogennym, który zapewnia odpowiedni bodziec do wzrostu naszych zdolności lub masy mięśniowej. Gdy bodziec jest powtarzalny, nasz organizm przyzwyczaja się do niego i tylko zapewnienie stopniowego wzrostu bodźca może zapewnić kolejną adaptację, a to w konsekwencji progres.

Przykładowo - jeśli wykonujesz cały czas ten sam trening z tygodnia na tydzień przez okres 6-12 tygodni, Twój organizm już dawno się do niego zaadaptował (po dwóch/ trzech tyg). Podobnie, gdy w pierwszym treningu twojego nowego programu dochodzisz do maksymalnych ciężarów na danym przedziale powtórzeń, a nie masz zaplanowanej innej progresji, bo zawsze wykonujesz np. 3 serie to znaczy że Twoje ciało już po 1-2 tygodni, wykonuje progres, a potem przez 6-10 tygodni tego programu już tylko podtrzymuje wcześniejszy efekt, bo nie jest to już dla niego tak stresogenny bodziec.

Jak więc zaplanować program treningowy by w odpowiedni sposób oddziaływał na prawa rządzące naszą fizjologią?

https://www.profi-fitness.com.pl//img/blog/Depa2%20(26).jpg

Możliwości progresji

Podczas treningu mamy możliwość stopniowego przeciążania naszego ciała w dwóch głównych kategoriach, dzięki czemu jesteśmy w stanie uzyskać lepsze efekty i zaprogramować plan treningowy opierający się na zasadzie progresji w overload.

1. VOLUME, czyli objętość treningowa, jednoznaczne z sumą wykonanej pracy. Manewrujemy tu czterema parametrami:

• zwiększaniem ilości powtórzeń
• zwiększaniem ilości serii
• zwiększaniem częstotliwości
• zwiększaniem dystansu

2. INTENSYWNOŚĆ (czyli obciążenie treningowe lub/i jakoś pracy) dzieli się na:

• zwiększanie ciężarów
• zwiększanie prędkości wykonywania
• przeciętnej prędkości wykonywania danego ćwiczenia
• skracaniem przerwy wypoczynkowej pomiędzy ćwiczeniami.

Podsumowując. Dzięki zastosowaniu progressive overload jesteśmy w stanie manewrować naszym planem treningowym i efektem uzyskania określonego celu w efektywniejszy, usystematyzowany i bardziej kontrolowany sposób.

Zapraszamy na 2 modułowe szkolenie z Programowania i Planowania Treningu z Łukaszem Rarógiem, więcej o szkoleniowcu na: https://www.profi-fitness.com.pl/szkoleniowcy/lukasz-rarog

Bibliografia:

• http://myweb.wwu.edu/~chalmers/pdfs/The%20role%20of%20progressive%20overload%20in%20sports%20conditioning.pdf
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/07000/The_Effect_of_Autoregulatory_Progressive.3.aspx
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
• http://www.sportsci.org/encyc/adaptex/adaptex.html